COME DISTRIBUIRE CORRETTAMENTE I MACRONUTRIENTI - Guida pratica e veloce

Seguendo il precedente post sul calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, una volta determinate le calorie totali, possiamo distribuirle tra i tre macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi.

PROTEINE (clicca sul testo se ti sei persa il post)

Il fabbisogno proteico varia in base allo stile di vita:

• Soggetti sedentari: 0,8-1 g/kg di peso corporeo.

• Soggetti attivi o sportivi: 1,2-3 g/kg di peso corporeo.

Nota: Non scendere mai sotto i 60 g di proteine giornaliere per garantire una buona salute.

• 1 g di proteine apporta 4 kcal.
  

Risorse utili sulle proteine:

• Cosa sono e dove si trovano le proteine

• L’importanza delle proteine nell’alimentazione
  

GRASSI

I grassi, come le proteine, sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, specialmente per le donne.

Quantità minima:

• Donne: Non scendere sotto i 40 g al giorno.

• Uomini: Non scendere sotto i 30-35 g al giorno.

Range consigliati:

• Obesi: 0,5 g/kg di peso corporeo.

• Sovrappeso: 0,5-0,8 g/kg di peso corporeo.

• Normopeso: 0,8-1 g/kg di peso corporeo.

• 1 g di grassi apporta 9 kcal.
  

Risorse utili sui grassi:

• Cosa sono i grassi e dove si trovano

• Perché i grassi sono essenziali
  

CARBOIDRATI (clicca sul testo se ti sei persa il post)

Le calorie rimanenti, dopo aver calcolato proteine e grassi, vengono dedicate ai carboidrati. Anche per i carboidrati è importante mantenere una quantità minima: 1 g/kg di peso corporeo.

Risorse utili sui carboidrati:

• Cosa sono e dove si trovano i carboidrati

• L’importanza dei carboidrati nella dieta
  

Esempio pratico: Anna

Dati: Anna ha 27 anni, è alta 165 cm, pesa 60 kg. Fabbisogno calorico giornaliero: 1.739 kcal.

Distribuzione dei macronutrienti:

• Proteine: 1,3 g/kg x 60 = 78 g (78 x 4 kcal = 312 kcal)

• Grassi: 0,9 g/kg x 60 = 54 g (54 x 9 kcal = 486 kcal)

• Carboidrati: Calorie rimanenti: 1.739 - 312 - 486 = 941 kcal941 / 4 = 235 g di carboidrati
  

Questa è una distribuzione indicativa. Emma potrebbe preferire più proteine o grassi, oppure più carboidrati, in base alle sue preferenze, al livello di attività fisica e agli obiettivi personali.

Importante: La distribuzione deve sempre rispettare i range minimi di ogni macronutriente per garantire un’alimentazione equilibrata e non privativa.

Regolazione e monitoraggio

Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico e distribuito i macronutrienti, Anna dovrebbe:

1. Tracciare il cibo con un’app contacalorie per 10-14 giorni.

2. Valutare peso e misure corporee:

   • Se peso e misure aumentano: Ridurre 100-150 kcal o aumentare l’attività fisica.

   • Se peso e misure diminuendo e vuole dimagrire: Continuare con le calorie attuali.

   • Se peso e misure diminuendo ma vuole mantenere: Aumentare 100-150 kcal.
     

Conclusione

La distribuzione dei macronutrienti è un passo fondamentale per creare un piano alimentare sostenibile. Conoscere cosa e quanto mangiare permette di vivere l’alimentazione con serenità, evitando privazioni e rigidità inutili.

Nel prossimo post parleremo di come adattare la distribuzione dei macronutrienti agli obiettivi specifici.