COME CALCOLARE IL METABOLISMO BASALE E IL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

Quando si desidera iniziare la dieta flessibile e magari perdere qualche chilo, il primo passo è conoscere il proprio metabolismo basale (MB) e il fabbisogno calorico giornaliero. Questi due parametri sono essenziali per impostare un’alimentazione su misura, in base alle proprie caratteristiche come peso, altezza, età e stile di vita.

Conoscere questi numeri è particolarmente utile se si vuole fare da soli, evitando di perdersi in concetti errati sull’alimentazione, sostitutivi dei pasti o diete drastiche e insostenibili.

Le formule più utilizzate

Per calcolare il metabolismo basale esistono diverse formule, ma le più conosciute e affidabili sono:

Equazione di Mifflin-St. Jeor

• Donne: (9,99 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (4,92 x età) - 161 = MB

• Uomini: (9,99 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (4,92 x età) + 5 = MB

Equazione di Harris-Benedict

• Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (4,6756 x età) = MB

• Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (6,755 x età) = MB
  

Consiglio pratico: Usate entrambe le formule e prendete la media tra i due risultati come punto di partenza. Tenete presente che il metabolismo reale potrebbe essere leggermente più basso (a causa di diete ipocaloriche passate) o più alto.

Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Una volta ottenuto il metabolismo basale, questo va moltiplicato per un fattore che tiene conto del vostro livello di attività:

• 1,1: Vita sedentaria senza attività fisica.

• 1,2: Vita sedentaria con attività sportiva 2-3 volte a settimana.

• 1,3: Vita sedentaria con attività sportiva 3-5 volte a settimana.

• 1,35: Vita attiva con attività sportiva 3-4 volte a settimana.

• 1,4 (o più): Vita molto attiva con attività sportiva 5 o più volte a settimana.
  

Questi calcoli forniscono stime indicative. Il fabbisogno calorico reale può variare: l’unico modo per capirlo è tracciare ciò che si mangia usando un’app contacalorie e osservare come reagisce il peso corporeo.

Esempio pratico

Anna ha 27 anni, è alta 165 cm, pesa 60 kg. Si allena con circuiti HIIT 4 volte a settimana e svolge un lavoro d’ufficio sedentario. Per il resto del tempo è casalinga.

Calcolo metabolismo basale:

• Mifflin-St. Jeor: (9,99 x 60) + (6,25 x 165) - (4,92 x 27) - 161 = 1.338 kcal

• Harris-Benedict: 655,095 + (9,563 x 60) + (1,8496 x 165) - (4,6756 x 27) = 1.407 kcal
  

La differenza è minima (69 kcal), quindi prendiamo come riferimento 1.338 kcal e moltiplichiamo per il fattore di attività 1,3 (attività sportiva 3-5 volte a settimana):

• 1.338 x 1,3 = 1.739 kcal (fabbisogno calorico giornaliero).
  

Cosa succede nella pratica?

Se Anna:

• Cammina di più (es. parcheggia lontano o porta fuori il cane), il dispendio calorico potrebbe essere leggermente più alto.

• Ha un metabolismo adattato (causa diete ipocaloriche passate), potrebbe ingrassare anche con 1.739 kcal.
  

Cosa può fare Anna per regolare il suo fabbisogno calorico?

1. Tracciare ciò che mangia con un’app contacalorie per 10-14 giorni.

2. Osservare peso e misure corporee:

   • Se peso e misure aumentano: ridurre le calorie di 100-150 kcal o aumentare il dispendio energetico (es. più attività fisica).

   • Se peso e misure diminuendo e l’obiettivo è dimagrire: continuare con le stesse calorie.

   • Se peso e misure diminuendo ma l’obiettivo è mantenere: aggiungere 100-150 kcal.
     

Conclusione

Calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico è il primo passo per imparare a gestire il proprio peso in autonomia. Questo approccio vi permette di mangiare in modo consapevole, senza diete restrittive o privazioni inutili.

Capire cosa, quanto e come mangiare vi renderà finalmente padroni della vostra alimentazione e del vostro corpo, aiutandovi a vivere il cibo con serenità.

Nel prossimo articolo parleremo della corretta distribuzione dei macronutrienti.