TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE SULLE PROTEINE

Le proteine, o protidi, costituiscono circa il 14-18% del peso corporeo e sono uno dei tre macronutrienti fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, insieme a carboidrati e grassi. Ma cosa sono esattamente le proteine e perché sono così importanti per la nostra salute?

Che cosa sono le proteine?

Le proteine sono macromolecole formate da lunghe catene di molecole più piccole chiamate amminoacidi. Gli amminoacidi sono composti da un gruppo amminico e un gruppo acido – da qui deriva il loro nome.

Esistono 20 amminoacidi principali che il nostro corpo utilizza per costruire le proteine:

Di questi, 9 sono essenziali, il che significa che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e dobbiamo assumerli attraverso l’alimentazione.
Se una proteina contiene tutti gli amminoacidi essenziali, è definita a elevato valore biologico. Se invece ne manca qualcuno, viene classificata come proteina a medio o basso valore biologico.

Perché le proteine sono così importanti?

Le proteine svolgono molteplici funzioni essenziali nel nostro corpo. Vediamole insieme:

Funzione plastica:
- Sono i “mattoni” del nostro corpo: permettono l’accrescimento, il rinnovamento e la riparazione di tessuti come pelle, muscoli, capelli e unghie.
Funzione metabolica:
- Le proteine agiscono come enzimi e ormoni, regolando reazioni metaboliche essenziali e il funzionamento del sistema nervoso.
Funzione di sostegno:
- Proteine come cheratina, collagene ed elastina costituiscono lo strato corneo della pelle, formano capelli e unghie, e sono fondamentali per il sostegno delle ossa e dei tessuti.
Difesa dell’organismo:
- Le proteine includono le immunoglobuline, che sono fondamentali per il nostro sistema immunitario e ci proteggono dalle infezioni.
Trasporto di nutrienti:
- Alcune proteine, come le lipoproteine e l’emoglobina, si occupano di trasportare sostanze nutritive e gas come l’ossigeno nel sangue.

Il turnover proteico: un processo continuo

Le proteine nel nostro corpo non sono statiche, ma soggette a un continuo turnover, cioè demolizione e sintesi. Questo processo:

Supporta la crescita cellulare.
Rimuove proteine in eccesso o non più necessarie.
Permette al corpo di adattarsi ai cambiamenti, modulando la sintesi proteica in base alle esigenze.

Quanto proteine ci servono?

Il fabbisogno proteico varia a seconda dell’età, dello stile di vita e delle condizioni fisiologiche:

Durante la crescita (bambini e adolescenti), il fabbisogno è più alto.
Con l’età, il fabbisogno diminuisce, ma rimane essenziale per mantenere la massa muscolare e la salute generale.

In Italia, si nota che:

Le donne, i bambini e gli anziani spesso non raggiungono il fabbisogno proteico minimo, il che può avere ripercussioni sulla salute e sulla struttura corporea.
Gli uomini, al contrario, tendono spesso a superare il fabbisogno proteico.

Per garantirti un apporto adeguato, è consigliabile consumare almeno 60 g di proteine al giorno (o circa 0,8-1 g per kg di peso corporeo per le persone sedentarie, quantità che aumenta se si pratica attività fisica).

Cosa succede se non assumi abbastanza proteine?

Quando l’apporto proteico è insufficiente, il corpo deve attingere alle proprie riserve, demolendo tessuti muscolari e strutture importanti per ricavare gli amminoacidi di cui ha bisogno. Questo può portare a:

Perdita di massa muscolare.
Indebolimento del sistema immunitario.
Riduzione della forza e della vitalità.

Fonti proteiche: animali e vegetali

Fonti animali:

Carne, pesce, uova, latte e derivati.

Fonti vegetali:

Legumi (lenticchie, ceci, fagioli), soia, tofu, tempeh, seitan, lupini, quinoa.
Al giorno d'oggi sono disponibili anche i derivati di legumi altamente proteici, con un apporto basso di carboidrati, come affettati, burger, salsicce, ecc.

Valore energetico delle proteine

Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal. Questo significa che, oltre al loro ruolo funzionale, le proteine contribuiscono anche al nostro fabbisogno energetico quotidiano.

Le proteine non sono solo “qualcosa che mangiamo”, ma una parte essenziale di ogni cellula del nostro corpo. Assicurati di includere una quantità adeguata di proteine nella tua dieta, scegliendo una varietà di alimenti per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Ricorda: una dieta ricca e bilanciata, che soddisfa il tuo fabbisogno proteico senza eccessi o carenze, è il miglior modo per prenderti cura del tuo corpo, migliorare la composizione corporea e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere!