Settembre, il vero inizio dell’anno per molte donne

Per tante di noi, settembre ha lo stesso sapore di gennaio. È il mese in cui si torna alla routine dopo le vacanze, il mese in cui si fanno nuovi propositi, il mese in cui ci si guarda allo specchio e si decide di “rimettersi in riga” dopo un’estate spensierata, aperitivi, cene fuori e giornate in cui il cibo è stato un piacere senza troppi pensieri. Così settembre diventa un momento di bilanci… e spesso anche di bilancia, e in questi giorni, è facile sentire o leggere frasi come:

“A settembre mi metto a dieta.” “A settembre mi iscrivo in palestra.” “…così per Natale avrò perso quei 5-6-10 chili.”

Obiettivi chiari, determinazione presente, e fino a qui tutto bene, avereun obiettivo è bellissimo, è il motore che ci spinge ad agire. Ma spesso subito dopo aver fissato un obiettivo, scatta la ricerca della “soluzione perfetta”, la dieta più veloce, il programma più efficace, la scorciatoia che promette risultati lampo, e così via. Ed è proprio qui che si rischia di ripetere gli stessi errori di sempre, inseguendo metodi che non tengono conto delle proprie esigenze e della propria vita reale.

E spesso così nasce un fraintendimento, perché non esiste la dieta magica, o l'allenamento ideale, non c’è un metodo che “funziona” meglio degli altri o che “fa dimagrire più velocemente degli altri”. Quello che esiste è un principio semplice ed universale, e vale per ogni percorso di dimagrimento: il bilancio energetico e attivazione fisica.

• Si aumenta di peso quando si introduce più energia (calorie) di quanta se ne consuma: è il surplus calorico.

• Si dimagrisce quando si introduce meno energia di quanta se ne consuma: è il deficit calorico.

Non ci sono cibi “magici” che fanno ingrassare appena li tocchi, così come non ci sono alimenti che ti fanno dimagrire solo perché li mangi. A fare la differenza è quanto ne mangiamo e, per una composizione corporea migliore, come distribuiamo i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Molte persone a settembre si lanciano in diete drastiche, spinte dalla fretta di perdere peso “il prima possibile”. Il risultato? Nei primi giorni la bilancia scende rapidamente… ma quello che perdono non è solo grasso: sono soprattutto liquidi e massa muscolare. E la massa grassa è l’ultima riserva che il corpo tocca, è la fonte da cui può trarre energia più a lungo, quindi tende a conservarla.

Un percorso equilibrato, non è una gara a chi perde più chili in meno tempo, è invece un processo di cambiamento delle abitudini alimentari, fatto di scelte sostenibili che possono essere mantenute anche a lungo termine.

Basta con “cibo buono” e “cibo cattivo”.

Troppo spesso la dieta viene vissuta come un sistema di divieti e rinunce: da una parte i cibi “permessi”, dall’altra quelli “vietati”. Ma il cibo, di per sé, non è né buono né cattivo, la differenza la fa la quantità, la frequenza e il contesto. Che sia settembre, gennaio, o il lunedì dopo le feste, la ripartenza non deve essere una punizione per quello che hai fatto, ma un atto di cura verso quello che vuoi diventare.

È normale, dopo un periodo di vacanza o festività, sentirsi più gonfie, pesanti, con meno energia. Abbiamo mangiato di più, cibi più conditi o salati, bevuto meno acqua o più alcolici, ci siamo mosse meno. Questo non significa “essere ingrassate per sempre” o “aver rovinato tutto”. Significa semplicemente che il corpo ha bisogno di ritrovare i suoi equilibri.

E per farlo, non servono estremismi.. Dunque perché non incominciare a mangiare in maniera più salutare e migliorare pian piano senza stravolgere le abitudini da un giorno all’altro?

Come iniziare a settembre senza estremismi?

1. Colazione (solo se ti piace farla)

Non è il pasto “più importante della giornata” come spesso si dice. Conta l’alimentazione totale, non l’ora in cui mangi. Se hai fame al mattino, scegli combinazioni semplici:

• Dolce:

  • Yogurt greco con müsli e frutta fresca

  • Porridge con crema spalmabile e frutta fresca

  • Latte con cereali o biscotti, e un frutto

• Salato:

  • Toast con affettato, anche vegetale, e verdure

  • Toast con uovo e verdure

  • Toast con uova o affettato e avocado

Non ti piace fare colazione? Bene non farla, non c’è nulla di male in ciò, farai uno spuntino più tardi.

2. Pranzo

Un piatto equilibrato ha:

• Una fonte di carboidrati (pasta, riso, patate, cous cous, pane…)

• Una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi)

• Una quota di grassi buoni (olio extravergine, frutta secca, avocado)

• Verdure

Esempio: pasta al pomodoro + pollo/tofu alla piastra con verdure e un filo d’olio. Semplice, completo, soddisfacente. Non si riesce a completare il pasto senza il dolce? Un piccolo frutto di stagione risolve il problema.

3. Merenda

Piccola e nutriente, per arrivare a cena senza fame eccessiva:

• Yogurt greco + frutta secca + frutto fresco

• Pane integrale con burro d’arachidi e marmellata

• Toast e frutta di stagione

• Bruschetta con olio e pomodoro
  

4. Cena

Leggera, ricca di proteine e verdure:

• Pesce al forno con contorno di verdure e pane integrale

• Piadina integrale con pollo e insalata

• Fresella con tonno e verdure

• Legumi con verdure
  

Le idee da prendere in considerazione sono davvero tante e soprattutto sono semplici, inoltre su internet si trovano moltissimi spunti per pasti bilanciati e salutari, sta alla propria forza di volontà e costanza mettere in atto il cambiamento. La dieta non deve essere l’esclusione di fasce alimentari, ma piuttosto inclusione, imparando che ad esempio la pasta o carboidrati in generale non sono un nemico, ma la loro quantità può essere un problema per la linea. Non dimentichiamo l’importanza dell’acqua spesso sottovalutata.

E' importante bere almeno 1 litro ogni 1000 kcal introdotte. Puoi alternare acqua naturale, tè, infusi, tisane. Le bibite zero possono esserci, ma non devono diventare un’abitudine quotidiana. Cosa evitare nella ripartenza?

• Cardio eccessivo: non serve punirsi con ore di corsa o allenamenti infiniti per “bruciare”. Meglio lavorare su forza, tono muscolare e gradualità.

• Diete drastiche o sostitutivi: beveroni, tè drenanti, barrette sostitutive non sono la via. Saziano poco, costano molto, e non insegnano nulla di utile.

• “Tutto o niente”: non serve passare da zero a cento in un giorno. La costanza è più forte della perfezione.
  

E l’attività fisica?

La dieta modella il peso, l’allenamento modella il corpo. Senza movimento, si perde peso ma si perde anche tono e definizione. Non è obbligatorio iscriversi in palestra: puoi allenarti a casa, fare corsi online, passeggiare di più, andare in bici, fare yoga. Trova ciò che ti piace, perché la costanza è l’unica vera “formula magica”. Di sotto ti lascio un esempio di allenamento con cui puoi iniziare. Allenamento a corpo libero + elastici.

(Circa 30-40 minuti – 3 volte a settimana)

Riscaldamento – 5 minuti

• Marcia sul posto o camminata veloce

• Rotazioni delle spalle e delle braccia

• Slanci controllati delle gambe

• Circonduzioni del bacino (L’obiettivo è aumentare leggermente il battito e mobilizzare le articolazioni)
  

Circuito

Esegui ogni esercizio per 40 secondi + 20 secondi di recupero. Completa 3-4 giri del circuito, con 1-2 minuti di pausa tra i giri.

1. Squat a corpo libero (o con elastico sopra le ginocchia)

2. Push-up (classici o con ginocchia appoggiate)

3. Affondi alternati (in avanti o indietro)

4. Rematore con elastico (seduta o in piedi)

5. Hip Thrust / Ponte glutei (a terra, con elastico)

6. Plank (gomiti sotto le spalle, addome attivo)
   

Stretching – 5 minuti

• Allungamento quadricipiti, femorali e polpacci

• Stretching per glutei e schiena

• Respirazione lenta e profonda per abbassare la frequenza cardiaca
  

Consiglio per chi riprende a settembre

• Parti con 2 giri del circuito e aumenta gradualmente nelle settimane successive.

• Se non hai elastici, puoi fare tutto a corpo libero, ma se li hai usa quelli a bassa/media resistenza per aggiungere stimolo muscolare.

• La qualità del movimento viene prima della velocità: concentrati sulla tecnica.
  

Questo inizio prova a vederlo così:

Non è iniziare “la dieta perfetta”, ma costruisci la tua alimentazione sostenibile. Non correre contro il tempo fino a Natale, ma crea abitudini che potrai mantenere anche dopo. Settembre può essere il mese in cui inizi davvero a prenderti cura di te, non per arrivare a un numero sulla bilancia, ma per arrivare a un modo di vivere che ti faccia sentire forte, libera e in equilibrio. Amati di più, pianifica i tuoi obiettivi, sii paziente, perché ogni passo conta, anche il più piccolo. E ricorda che mollare al primo ostacolo non ti porta da nessuna parte, iniziare o continuare, invece, può cambiare tutto. Buon inizio, Khrystyna