Perché non senti i glutei negli RDL (e come trasformarli in un esercizio davvero efficace)

Nel mondo del fitness, i Romanian Deadlift (RDL) vengono considerati uno degli esercizi migliori per sviluppare la catena posteriore e, in particolare, i glutei. Si trovano in ogni scheda di allenamento, consigliati da atleti e divulgatori, e sono spesso associati al concetto di “costruzione di glutei forti e tonici”.

Eppure, quante volte, dopo averli eseguiti, ti sei ritrovata con i femorali completamente indolenziti e nessuna sensazione reale di lavoro sui glutei? Per molte donne, specialmente quelle con femorali naturalmente più forti o dominanti, gli RDL finiscono per diventare un esercizio che rinforza ulteriormente i femorali, mentre i glutei rimangono “spenti”.

Questo non significa che l’esercizio sia inefficace, ma che spesso viene eseguito con il focus sbagliato, e senza comprendere appieno come lavora la biomeccanica dell’anca e del gluteo massimo.

Bacino o busto?

Gli RDL vengono spesso eseguiti pensando alla discesa come a un piegamento in avanti, quasi un “chinarsi” per abbassare il bilanciere. Questo approccio, oltre a ridurre il range utile per i glutei, aumenta la tensione su femorali e zona lombare.

Come spiega Neumann (2010) nella Kinesiology of the Musculoskeletal System, il gluteo massimo genera la massima forza quando l’anca si estende, cioè quando il femore si muove all’indietro rispetto al bacino. Questo avviene solo se il movimento è guidato da una spinta posteriore del bacino, e non da una semplice flessione del busto in avanti.

Quando l’attenzione si concentra solo sul “quanto scendere”, il busto crolla, le ginocchia si piegano troppo, e la linea di tensione si sposta quasi del tutto sui femorali. I glutei, che richiedono un allungamento attivo per attivarsi davvero, restano secondari.

Il ruolo della connessione mente-muscolo.

Un altro aspetto fondamentale riguarda l’intenzione con cui si esegue l’esercizio. La ricerca di Schoenfeld e Contreras (2018) ha dimostrato che l’uso di un focus interno cioè pensare attivamente a contrarre e allungare il gluteo durante il movimento aumenta l’attivazione muscolare rispetto a un focus esterno (come “sollevare il bilanciere”).

Alcune delle frasi chiave che possono cambiare l’esecuzione sono:

• “Chiudo un cassetto col bacino, non mi abbasso in avanti col busto.”

• “Non sto scendendo in avanti, sto spingendo il bacino indietro e poi in avanti per tornare in posizione.”
  

Questa intenzione non è solo un dettaglio mentale: è un modo per rieducare il corpo a coinvolgere i glutei in un esercizio che, altrimenti, tende a essere dominato dai femorali.

Usare il rialzo sotto i piedi?

Swinton et al. (2012), analizzando diverse varianti di stacchi, hanno evidenziato come modificare l’angolo di lavoro e il range di movimento possa influire sull’attivazione muscolare. Un piccolo rialzo di 3-5 cm sotto i piedi, pur non essendo obbligatorio, può aiutare chi fatica a percepire i glutei negli RDL.

Elevare leggermente i piedi consente di spingere di più il bacino indietro, ritardando il momento in cui il bilanciere tocca il terreno e permettendo un allungamento più ampio del gluteo. Per molte donne con femorali dominanti, questa modifica aiuta a “trovare” il pattern motorio corretto e a trasferire parte della tensione ai glutei.

E il peso?

Un errore frequente è credere che l’aumento del carico porti automaticamente a un maggior stimolo per i glutei. Ma se la tecnica non è corretta, caricare di più significa solo rinforzare i muscoli già dominanti (femorali e lombari) e trascurare i glutei.

Contreras et al. (2015), in uno studio sull’attivazione muscolare, hanno dimostrato che la qualità del movimento e l’esercizio scelto influenzano molto di più l’attivazione del gluteo massimo rispetto al carico in sé. Prima di aumentare i chili sul bilanciere, è essenziale imparare a eseguire l’RDL con precisione e controllo, sentendo i glutei allungarsi e contrarsi in ogni ripetizione.

Come trasformare l’RDL in un vero esercizio per i glutei?

1. Pensa al bacino, non al busto.  Il movimento è una spinta indietro e poi un’estensione dell’anca, non un piegamento in avanti.

2. Usa un focus interno.  Concentrati sul gluteo che lavora, non sul peso che sollevi.

3. Modifica se serve.  Un rialzo sotto i piedi può aiutarti a percepire meglio il lavoro.

4. Non inseguire il carico.  Il peso viene dopo la tecnica e la connessione muscolare.
   

Gli RDL possono essere uno degli esercizi più efficaci per sviluppare glutei forti e armoniosi, ma solo se eseguiti nel modo giusto.

Nel prossimo articolo parleremo di altri esercizi comunemente fraintesi, come squat e hip thrust, e di come adattarli in base alla tua biomeccanica e dominanza muscolare per renderli davvero efficaci.