ELIMINARE I CARBOIDRATI FA BENE ALLA SALUTE?
- Khrystyna Gayeva
- 18 dic 2024
- Tempo di lettura: 3 min
Spesso sento persone, soprattutto donne, sostenere con convinzione che eliminare i carboidrati dall’alimentazione abbia giovato alla loro salute e, soprattutto, alla loro linea. Ma quando approfondisco, scopro risposte del tipo:
“Non mangio più pasta e pane, solo ogni tanto riso e legumi, e ovviamente sabato sera la pizza.”
Ignorando che riso, legumi e pizza sono tra le fonti più ricche di carboidrati.
Un altro luogo comune è l’idea che “riso, pasta e pane bianco abbiano un indice glicemico alto” o che “i carboidrati mangiati la sera si trasformino in grasso”. Alcuni dichiarano di non mangiarli “dopo le 18”, senza sapere esattamente il motivo.
Infine, c'è chi sostiene che “pasta e pane gonfiano e fanno ingrassare.”
La realtà è che il nostro organismo non funziona in questo modo.
Ma cosa succede realmente al corpo quando si eliminano o si riducono drasticamente i carboidrati senza una reale necessità?
CARBOIDRATI E PERDITA DI PESO: i fatti
Molti individuano nei carboidrati la causa delle difficoltà a perdere peso, ritenendoli responsabili dell’obesità. Paradossalmente, possono esserlo, ma solo se consumati in eccesso. Come ogni altro macronutriente, è l’eccesso, non la presenza stessa, a creare problemi.
Ecco alcune cose fondamentali da sapere:
L’organismo umano immagazzina circa 300-450 g di carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Fegato: Rilascia glicogeno per alimentare i tessuti, in particolare il sistema nervoso centrale, i globuli rossi e le gonadi.
Muscoli: Usano il glicogeno localmente come energia durante l’attività fisica.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati si aggira attorno ai 150-170 g, di cui circa 120 g sono consumati dal cervello. Se non ne assumiamo abbastanza, il corpo utilizza altre riserve, ma queste non provengono necessariamente dal grasso corporeo.
COSA SUCCEDE QUANDO RIDUCIAMO DRASTICAMENTE I CARBOIDRATI?
Perdita iniziale di peso: Nei primi 7-21 giorni si verifica una rapida perdita di peso, ma questa è dovuta principalmente alla riduzione di acqua, non di grasso. Ogni grammo di glicogeno trattiene circa 2,7-4 g di acqua, quindi meno carboidrati = meno acqua = minor peso sulla bilancia.
Squilibri idrosalini: Diete sbilanciate, con pochi carboidrati e alto consumo di cibi industriali, formaggi stagionati e salumi, possono creare squilibri tra sodio, potassio e magnesio, aggravando la ritenzione idrica. Passare a un’alimentazione più sana riduce la ritenzione, ma i chili persi sono comunque principalmente acqua.
Perdita di massa muscolare: Quando i carboidrati scarseggiano, l’organismo ottiene glucosio dagli amminoacidi, sacrificando la massa muscolare. Questo porta spesso al fenomeno chiamato “Skinny Fat”, caratterizzato da poca massa muscolare rispetto alla massa grassa, con pelle molle e corpo non tonico.
Problemi intestinali: Una dieta povera di carboidrati è spesso povera anche di fibre e grassi sani, causando stipsi e difficoltà digestive. Le fibre e i grassi, infatti, favoriscono il transito intestinale.
Stanchezza e irritabilità: I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. La loro assenza provoca affaticamento mentale, irritabilità e difficoltà di concentrazione. A lungo andare, possono insorgere insonnia, dolori muscolari e crampi.
Chetosi: Una drastica riduzione dei carboidrati porta alla formazione di corpi chetonici, scorie metaboliche prodotte durante l’alterazione del metabolismo dei grassi. Questo stato è associato a sintomi come alito cattivo, nausea e debolezza.
Ritorno del peso perso: Dopo una breve fase di dimagrimento, molte persone raggiungono uno stallo o riprendono peso. Spesso, ciò accade perché aumentano le porzioni di altri macronutrienti, come grassi e proteine, o consumano in eccesso alimenti considerati “sani” ma molto calorici (es. noci, burro d’arachidi, avocado, gallette).
Fame nervosa: Regimi troppo restrittivi portano a un aumento del desiderio di cibi proibiti, causando abbuffate e sensi di colpa.
PERCHÉ I CARBOIDRATI SONO FONDAMENTALI?
Qualsiasi dieta, dimagrante o meno, deve includere i carboidrati per soddisfare le necessità energetiche e funzionali dell’organismo. Una corretta introduzione di carboidrati:
Favorisce una perdita di peso equilibrata e sostenibile.
Garantisce energia al cervello e ai muscoli.
Mantiene una buona salute intestinale grazie all’apporto di fibre.
Previene squilibri metabolici e sintomi da carenza.
IL SEGRETO: la quantità
Non esistono alimenti che fanno ingrassare o dimagrire da soli. Il segreto sta nella quantità e nell’equilibrio. La dieta non dovrebbe essere una serie di privazioni, ma un percorso verso un rapporto sano con il cibo, che garantisca energia, benessere e sostenibilità nel tempo.
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